나트륨 바로알기
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이미지 확대보기과다한 나트륨 섭취가 초래하는 질병
- 골다공증 : 체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가기도 함
- 고혈압 : 혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나옴 → 혈류량 증가 → 혈압상승
- 심장병 뇌졸증 : 고혈압이 혈관에 손상이 생기면서 심장 내의 혈관이 팍히거나 터짐
- 위암 : 염분이 위 점막을 자극해 위염을 일으키고 만성적 위염이 위암으로 발전
- 만성신부전 : 고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장 기능 쇠퇴
나트륨 과잉섭취와 질환과의 상관성
WHO NUGAG회의(2011, 03)나트륨 과잉섭취와 질환과의 상관성 - 분류, 질병 순으로 내용을 제공하고 있습니다. 분류 질병 높음 혈압(고혈압), 뇌졸중, 관상동맥질환, 심혈관질환 중간 신장질환/신부전, 위암, 골다공증, 골감소증, 골절 낮음 당뇨, 과체중/비만, 천식, 백내장 -
이미지 확대보기나르륨 하루에 얼마나 섭취하고 있을까?
WHO 및 우리나라 최대 섭취 권고량 : 2,000mg, 우리국민 1인당 하루 나트륨 섭취량 : 4,878mg(2010) / 나트륨 섭취량 2.4배 이상
나트륨 섭취량 증가
나트륨 섭취량 증가 - 2007년, 2008년, 2009년, 2010년 순으로 내용을 제공하고 있습니다. 2007년 2008년 2009년 2010년 4,388mg 4,553mg 4,646mg 4,878mg 나트륨 섭취량 제외국 비교
나트륨 섭취량 제외국 비교 - 일본, 영국, 미국 순으로 내용을 제공하고 있습니다. 일본 4,280mg(2009) 영국 3,440mg(2008) 미국 3,436mg(2006) -
이미지 확대보기소금 1g(=나트륨 400mg)에 해당하는 양
소금 1.0g 멸치다시다 2.5g 조미료 5.0g 국간장 5.5g 양조간장 6.7g 된장 9.0g 고추장 12.1g 쌈장 12.1g 청국장 18.0g 토마토케첩 30.3g 버터 54.2g 마요네즈 87.9g 마가린 88.3g
우리나라의 경우 국, 찌개, 면류에서 나트륨 섭취량이 높음
(외국의 경우 가공식품, 곡류, 빵에서 나트륨 섭취량이 높음)
국, 찌개, 면류 등 31.5% / 부식류 28.4% / 김치류 22.5% / 간식류 10.7% / 밥, 일품식류 6.9%
양념류의 나트륨양 비교
자주 사용하는 양념류들, 소금 1작은술을 기준으로 다른 양념류의 나트륨양을 비교해볼까요? 양념류에는 소금보다는 나트륨양이 적게 함유되어 있지만, 다시다, 된장, 고추장, 굴소스는 나트륨양이 높답니다. 케찹 1큰술(15ml) : 나트륨 220mg / 마요네즈 1큰술(15ml) : 나트륨83mg / 머스터드 소스 1큰술(15ml) : 나트륨 476mg / 굴소스 1큰술(15ml) : 나트륨 675mg / 된장 1큰술(15ml) : 나트륨 603mg / 고추장 1큰술(15ml) : 나트륨 377mg / 소금 1작은술(5ml) : 나트륨 1,900mg / 양조간장 1작은술(5ml) : 나트륨 255mg / 쇠고기 다시다 1작은술(5ml) : 나트륨 743mg - 출처 : 식품영양소함량자료집(한국영양학회, 2009) 자료를 이용하여 계산하였음(재료에 따라 달라질 수 있습니다).
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이미지 확대보기소금 적게먹기 실천전략
- 가정에서 소금 적게 넣고
- 급식에서 음식 적게 담고
- 외식에서 국물 적게 먹고
가정에서 소금 적게 넣고
- 가정에서부터 심심한 맛에 익숙해지세요.
- 음식이 뜨겁거나, 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게됩니다.
급식에서 음식 적게 담고
- 짠 음식은 적게 담으세요.
- 절임 식품, 양념, 소스 등을 적게 담으면 적게 먹게 됩니다.
외식에서 국물 적게 먹고
- 외식에서는 과식하기 쉬우므로 주의하세요.
- 국물 등 식사량만 줄여도 나트륨 섭취량이 많이 줄어듭니다.
나트륨을 적게 먹는 방법
구매 : 영양표시에 있는 나트륨 양을 꼭 확인해요.
- 나트륨을 찾아요
- 나트륨의 mg를 확인하세요
- % 영양소 기준치를 확인해요
- 1회 제공량을 확인해요
- 비교해 보고 나트륨이 적은 식품을 사도록 해요.
주문 : 주문할 때는 싱겁게 해달라고 요청해요.
- 덜짜게 싱겁게 해달라고 주문시 먼저 요청해요.
- 양념, 소스(소금)는 미리 다넣지 말고 따로 달라고 요청해요.
식사 : 국, 찌개, 국수의 국물을 적게 먹습니다.
- 나트륨이 많은 음식은 되도록 적게 먹어요.
- 케첩, 머스타드, 양념스프, 소스 등은 되도록 적게 넣어요.
- 국물을 작은 그릇에 담아 조금만 먹어요.
간식 : 간식으로는 채소, 과일, 우유를 먹습니다.
채소, 과일, 우유에는 건강에 좋은 성분들이 많고, 나트륨을 몸 밖으로 나가도록 도와줍니다.
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이미지 확대보기나트륨 관련 질환 예방 및 의료비 절감, 건강수명 연장
일일섭취량을 3,000mg으로 낮출경우 사회적 편익은 13조원(2012,식약청) - 의료비용 절감 등 3조원, 사망 감소에 따른 편익 10조원
- 1일 소금 섭취를 3g 줄이면 연간 고혈압 진료비 100~240억 달러(미국, 2010)
- 65세 이상 하루 소금 1~3g 줄이면 혈압약 복용보다 효과적(미국, 2010)
- 하루에 소금을 3g 줄이면, 심혈관계 질환으로 인한 사망 2.7~4.4% 감소(미국, 2010)
- 1일 소금 섭취 4.6g을 줄이면 고혈압 30% 예방, 고혈압 약보다 2배의 효과(캐나다, 2007)
- 핀란드는 30년 동안 나트륨 섭취량 1/3 감소로 평균 수명 5년 연장
- 나트륨 1,100mg 감소시 고혈압 유병율 5% 감소(Health Promotion, 2009)
- 나트륨 섭취량 15% 감소가 흡연인구 20% 감소보다 심혈관질환 예방에 비용 효과적(Lancet, 2007)
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이미지 확대보기잠깐, 영양표시 확인 하셨나요?
- 1회 제공량 1개(80g), 총 2회 제공량(160g) : 이 제품의 총 중량은 160g이고 1회 제공량인 80g을 기준으로 영양성분의 함량을 표시하였습니다.
- 영양성분 : 영양성분표시에는 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포과지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨을 의무적으로 표시하고 있습니다.
- 1회 제공량 당 함량 : 1회 제공량 당인지 식품 100g(ml) 당 인지에 따라 영양성분 함량이 크게 달라집니다. 1회 제공량을 꼭 확인하세요.
- %영양소기준치 : %영양소기준치는 하루에 섭취해야 할 영양성분인 영양소 기준치를 100%라고 할 때 해당 식품의 섭취를 통해 얻는 영양성분의 비율입니다.
- 열량 : 체중에 관심 많으세요? 열량을 확인하세요. 열량은 탄수화물(4kcal), 단백질(4kcal), 지방(9kcal)의 함량으로부터 결정됩니다.
- 단백질 : 1회 제공량을 먹으면 단백질 5g을 섭취하게 되고, 1일 단백질기준치(60g)의 8%를 섭취하는 것입니다.
- 나트륨 : 1회 제공량을 먹으면 나트륨 150mg을 섭취하게 되고, 1일 나트륨 기준치(2,000mg)의 8%를 섭취하는 것입니다.
- 트랜스 지방 : 가능한 적게 드세요. WHO에서는 하루 섭취열량 2,000칼로리 기준으로 2.2g을 너지 않도록 권고하고 있습니다.
- 식약청 영양정책과 홈페이지(http://nutrition.kfda.go.kr)를 참고하시면 플래쉬로 쉽게 재미있게 구성된 영양표시를 보실 수 있습니다.
- 영양표시 확인! 건강습관의 출발입니다.
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이미지 확대보기외식에도 영양표시 있습니다
가공식품 등에 실시하던 식품의 영양표시가 조리음식으로 확대되어 피자, 햄버거, 아이스크림, 제빵은 의무적으로, 주요 패밀리 레스토랑, 고속도로 휴게소, 프랜차이즈, 다중놀이시설에서도 자율적으로 영양표시를 하고 있습니다.
햄버거, 피자, 아이스크림, 제과(의무표시)
예 : 버거킹, 롯데리아, KFC, 롯데, 뚜레주르
고속도로휴게소 조리판매 식품(자율표시)
패밀리레스토랑(자율표시)
예 : 빕스, 아웃백스테이크, Tjpg
프랜차이즈(자율표시)
예 : 김가네, 명인만두