식생활 지침서
식생활 진단
일주일간 자신의 식생활은 대체로 어떤지 다음 문항에 각각 체크해보고 평가해 봅시다.
| 문항 | 2일 이하(1점) | 3~5일(3점) | 6~7일(5점) |
|---|---|---|---|
| 규칙적인 시간에 3끼 식사를 한다. | ( | ( | ( |
| 매끼 골고루 식사를 하며 편식하지 않는다. | ( | ( | ( |
| 아침 식사는 꼭 먹는다. | ( | ( | ( |
| 식사량은 언제나 적당히 한다. | ( | ( | ( |
| 즐거운 마음으로 여유 있게 식사를 한다. | ( | ( | ( |
| 1일 2끼 이상 고기, 생선, 달걀, 콩, 두부 중 하나라도 섭취한다. | ( | ( | ( |
| 녹황색 채소(당근,시금치 등)를 섭취한다. | ( | ( | ( |
| 식물성 기름(들기름, 식용유 등)이 첨가된 음식을 섭취한다. | ( | ( | ( |
| 우유나 유제품(요구르트, 요플레)을 먹는다. | ( | ( | ( |
| 과일이나 과일주스(무가당)를 섭취한다. | ( | ( | ( |
| 해조류(미역,김,다시마 등)를 섭취한다. | ( | ( | ( |
| 거의 매일 외식을 한다. | ( | ( | ( |
| 매일 가공식품(라면,과자 등)을 먹는다. | ( | ( | ( |
| 매일 동물성 기름이나 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는다. | ( | ( | ( |
| 매일 짠 음식(젓갈,장아찌 등)이나 화학조미료를 섭취한다. | ( | ( | ( |
| 매일 단 음식(설탕, 꿀, 엿, 콜라, 단빵 등)을 섭취한다. | ( | ( | ( |
| 매일 카페인(커피,차류 등)이 든 음식을 하루 3잔 이상 마신다. | ( | ( | ( |
| 매일 과음 및 잦은 음주를 한다. | ( | ( | ( |
| 매일 담배를 피운다. | ( | ( | ( |
| 규칙적인 운동을 거의 하지 않는다. | ( | ( | ( |
당신의 식습관은 점입니다.
| 점수 | 식습관 |
|---|---|
| 20점 ~ 49점 |
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| 50점 ~ 79점 |
|
| 80점 ~ 100점 |
|
- 우유 제품을 매일 3회 이상 먹자
- 우유를 매일 3컵 이상 마십니다
- 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선 등을 자주 먹습니다
- 고기나 생선, 채소, 과일을 매일 먹자
- 다양한 채소와 과일을 매일 먹습니다
- 생선, 살코기, 콩제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 1회 이상 먹습니다
- 청결한 음식을 알맞은 양으로 먹자
- 끼니를 거르지않고 식사를 규칙적으로 합니다
- 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다루고 먹을만틈 준비합니다
- 살코기, 생선 등은 충분히 익혀 먹습니다
- 보관했던 음식은 충분히 가열한 후 먹습니다
- 식품을 구매하거나 외식할 때 청결한 것을 선택합니다
- 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자
- 음식을 만들거나 먹을 때는 소금, 간장, 된장 등의 양념을 보다 적게 사용한다
- 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 국물은 싱겁게 만들어 먹습니다
- 김치는 싱겁게 만들어 먹습니다
- 술은 절대로 마시지 말자
- 술은 절대로 마시지 않습니다
- 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 초콜렛등 카페인 함유식품을 적게 먹습니다
- 물을 충분히 마십니다
- 활발한 신체활동을 유지하자
- 적절한 체중증가를 위해 알맞게 먹고 신체 활동을 규칙적으로 한다
- 산후 체중조절을 위해 가벼운 운동을 시작으로 운동량을 늘려갑니다
- 모유 수유는 산후 체중 조절에도 도움이 됩니다
- 생후 6개월까지는 반드시 모유를 먹이자
- 초유는 꼭 먹이도록 합시다
- 생후 2년까지는 모유를 먹이면 좋습니다
- 모유를 먹일 수 없는 경우에만 조제유를 먹입니다
- 조제유는 정해진 양대로 물에 타서 먹입니다
- 수유시에는 아기를 안고 먹이며 수유 후에는 꼭 트림을 시킵니다
- 자는 동안에는 젖병을 물리지 않습니다
- 이유 보충식은 성장단계에 맞추어 먹이자
- 이유 보충식은 생후 만 4개월 이후 6개월 사이에 시작합니다
- 이유 보충식은 여러 식품을 섞지 말고 한 가지씩 시작합니다
- 이유 보충식은 신선한 재료를 사용하여 간을 하지 않고 조리해 먹입니다
- 이유 보충식은 숟가락으로 떠먹입니다
- 과일주스를 먹일 때는 컵에 담아 먹입니다
- 유아의 성장과 식욕에 따라 알맞게 먹이자
- 일정한 장소에서 먹입니다
- 쫓아다니며 억지로 먹이지 않습니다
- 한꺼번에 많이 먹이지 않습니다
- 곡류, 과일, 채소, 생선, 고기, 유제품 등 다양한 식품을 먹이자
- 과일, 채소, 우유 및 유제품등의 간식을 매일 2~3회 규칙적으로 먹입니다
- 유아 음식은 싱겁고, 담백하게 조리합니다
- 유아 음식은 씹을수 있는 크기와 형태로 조리합니다
- 음식은 다양하고 골고루
- 편식하지 않고 골고루 먹습니다
- 끼니마다 다양한 채소 반찬을 먹습니다
- 생선, 살코기, 콩제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 1회 이상 먹습니다
- 우유를 매일 2컵 정도 마십니다
- 많이 움직이고, 먹는 양은 알맞게
- 매일 1시간 이상 신체활동을 적극적으로 합니다
- 나이에 맞는 키와 몸무게를 알아서 표준체형을 유지합니다
- TV 시청과 컴퓨터게임 등을 모두 합해서 하루 2시간 이내로 제한합니다
- 식사와 간식은 적당한 양을 규칙적으로 먹습니다
- 식사는 제때에, 싱겁게
- 아침식사는 꼭 먹습니다
- 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다
- 짠 음식, 단 음식, 기름진 음식을 적게 먹습니다
- 간식은 안전하고 슬기롭게
- 간식으로 신선한 과일과 우유 등을 먹습니다
- 과자나 탄산음료, 패스트푸드를 자주 먹지 않습니다
- 불량식품을 구별할 줄 알고, 먹지 않으려고 노력합니다
- 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하고 선택합니다
- 식사는 가족과 함께 예의바르게
- 가족과 함께 식사하도록 노력합니다
- 음식을 먹기 전에는 반드시 손을 씻습니다
- 음식은 바른 자세로 앉아서 감사한 마음으로 먹습니다
- 음식은 먹을 만큼 담아서 먹고 남기지 않습니다
- 각 식품군을 매일, 골고루 먹자
- 밥과 다양한 채소, 생선, 육류를 포함하는 반찬을 골고루 매일 먹습니다
- 간식으로 신선한 과일을 주로 먹습니다
- 우유를 매일 2컵 이상 마십니다
- 짠 음식과 기름진 음식을 적게 먹자
- 짠 음식, 짠 국물을 적게 먹습니다
- 인스턴트 음식을 적게 먹습니다
- 튀긴 음식과 패스트푸드를 적게 먹습니다
- 건강체중을 바로 알고 알맞게 먹자
- 내 키에 따른 건강 체중을 알아봅니다
- 매일 1시간 이상의 신체활동을 적극적으로 합니다
- 무리한 다이어트를 하지 않습니다
- TV시청과 컴퓨터게임 등을 모두 합해서 하루 2시간이내로 제한합니다
- 물이 아닌 음료를 적게 마시자
- 물을 자주, 충분히 마십니다
- 탄산음료, 가당 음료를 적게 마십니다
- 술은 절대 마시지 않습니다
- 식사를 거르거나 과식하지 말자
- 아침식사를 거르지 않습니다
- 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하고 선택합니다
- 각 식품군을 매일, 골고루 먹자
- 곡류는 다양하게 먹고 전곡을 많이 먹습니다
- 여러가지 색깔의 채소를 매일 먹습니다
- 다양한 제철과일을 매일 먹습니다
- 간식으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹습니다
- 가임기 여성은 기름기가 적은 붉은 살코기를 적절히 먹습니다
- 활동량을 늘리고 건강 체중을 유지하자
- 일상생활에서 많이 움직입니다
- 매일 30분 이상 운동을 합니다
- 건강 체중을 유지합니다
- 활동량에 맞추어 에너지 섭취량을 조절합니다
- 청결한 음식을 알맞게 먹자
- 식품을 구매하거나 외식을 할 때 청결한 것으로 선택합니다
- 음식은 먹을 만큼만 만들고, 먹을 만큼만 조리합니다
- 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다룹니다
- 매일 세 끼 식사를 규칙적으로 합니다
- 밥과 다양한 반찬으로 균형 잡힌 식생활을 합니다
- 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자
- 음식을 만들 때는 소금, 간장 등을 보다 적게 사용합니다
- 국물을 짜지 않게 만들고 적게 먹습니다
- 음식을 먹을 때 소금, 간장을 더 넣지 않습니다
- 김치는 덜 짜게 만들어 먹습니다
- 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹자
- 고기는 기름을 떼어내고 먹습니다
- 튀긴 음식을 적게 먹습니다
- 음식을 만들 때, 기름을 적게 사용합니다
- 술을 마실 때는 그 양을 제한하자
- 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상을 마시지 않습니다
- 임신부는 절대로 술을 마시지 않습니다