비만
비만
식이요법과 더불어 적절한 칼로리가 소모되는 운동을 실시하는 것이 체중조절에 매우 중요하다. 비만의 정도가 심한 경우는 운동능력이 제한되어 있기 때문에 체중이 부과되는 운동과 심장에 부하를 많이 주는 운동은 피해야 하고 비만의 정도에 따른 점진적이고 규칙적인 운동을 통해 체지방량을 감소시켜야 한다.비만인들은 운동 중 상해를 입을 확률이 높기 때문에 운동 시 적절한 복장과 환경을 선택해야 하며 다리 부위에 걸리는 하중을 대비하여 좋은 운동화를 신어야 한다.
운동종류?
걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 지속적으로 실시할 수 있는 운동이 적합하며 관절에 지나친 부담을 주거나 상해의 우려가 있는 운동은 피해야 한다.
운동강도
최대 운동능력의 50~60%로 낮게 설정하여 60분 이상 장시간 실시하고 일주일에 5일 이상 하는 것이 체지방 감소를 위해 가장 이상적이다.1개월에 1kg의 체지방이 감소하기 위해서는 하루에 평균 400kcal정도 소비하는 운동을 해야 하는데, 이 정도의 운동은 산보로는 90분, 속보로는 60분, 조깅으로는 30분에 해당되며 산보는 1시간에 4km, 속보는 6km, 조깅은 8km의 속도로 운동을 하면 된다. 걸음 수를 보면 산보는 1분에 110보, 속보는 140보, 조깅은 180보 정도가 된다.
운동시간
비만인 들의 경우에는 체내에 과다하게 축적되어 있는 지방을 줄이는 것이 운동의 목적이므로 "가볍다" 또는 "조금 힘들다" 정도의 강도를 유지하면서 30~40분 이상을 소요하는 것이 바람직하다. 그러나 체력수준이 낮아 조금만 운동을 하여도 쉽게 숨이 차는 사람의 경우에는 10분 정도의 운동을 2~3번으로 나누어 실시하고 차츰 운동에 적응이 되면 한번에 할 수 있도록 운동시간을 점차 늘려간다. 물론 준비운동과 정리운동으로 5~10분을 별도로 정해 놓고 실시해야 하고 체력수준이 낮거나 운동에 적응이 느린 경우에는 그 이상의 시간을 투자해야 한다. 꼭 명심해야 할 것은 운동을 모두 마치고 난 후 1~2시간 이내에 지나친 피로감을 느끼지 않을 정도로 운동시간을 조절해야 한다.
운동은 최소한 30분 이상
[시간별 소요되는 영양소]