운동프로그램
운동단계
운동은 초기 단계 (신체적 적응단계), 향상단계 (신체적 발달단계), 유지단계로 구분된다.
운동의 효과를 극대화하기 위해서는 다음과 같이 3단계의 과정을 거쳐서 수행하는 것이 바람직하다. 또한 일정기간이 지나면 1단계 부터 3단계까지의 과정을 다시 반복한다.
운동의 초기단계
| 운동종류 | 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조 및 심폐지구성운동의 강도를 점차로 높여서 실시한다. |
|---|---|
| 운동강도 | 최대운동능력의 40~60%로, 운동시간은 최소한 10~15분으로 하며, 운동빈도는 처음 2~3주에는 주당 2회로 하고 이후 2~3주동안은 주당 3회로 하되 향상도에 맞춰 점차 증가시킨다. |
| 운동기간 | 보통 4~6주 동안 계속해서 실시한다. 그러나 무엇보다 운동참가자의 운동프로그램에 대한 적응 능력에 따라 조정한다. |
향상단계
| 운동종류 | 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조 및 심폐지구성 운동의 강도를 점차로 높여서 실시한다. |
|---|---|
| 운동강도 | 최대운동능력의 60~75% 수준으로 높인다. |
| 운동기간 | 16~20주 동안 실시한다. |
유지단계
| 운동의 종류 및 강도 |
체력의 향상보다는 유지를 목적으로 재미있는 여러 가지 활동을 운동프로그램에 포함시켜 실시한다.예를 들어 향상단계의 후반부에서 주당 5회씩 달리기 운동을 하던 사람이 달리기 운동과 자전거 타기, 테니스를 하루씩 교대로 실시한다. 이러한 변화는 똑같은 운동을 반복함으로써 생길 수 있는 지루함을 해소하여 운동에 대한 지속적인 흥미를 갖고 참여할 수 있도록 해주기 위해서이다. |
|---|---|
| 운동기간 | 체력수준이 목표에 도달하게 되면 유지단계의 운동 프로그램을 실시하게 된다. 체력 유지단계는 운동을 시작한지 5~6개월 후부터 시작된다. |
운동프로그램
운동의 부정적인 측면을 제거하고 긍정적인 효과만을 얻기 위해서는 체육과학을 기초로 한 운동프로그램에 따라 계획적으로 실행하는 것이 중요하다.
- 운동이란 본질적으로 양면성을 띠고 있는데 운동의 방법과 절차에 따라서 운동하는 사람의 건강에 이로울 수도 있고 해로울 수도 있다. 다시 말해서 운동이 신체적, 정신적으로 상당한 부담이 됨으로써 생리적 기능이 향상되기도 하지만, 경우에 따라서는 인체에 손상을 줄 수도 있다.
- 대상자의 건강검진 및 체력검진의 결과를 토대로 구체적인 운동목표, 운동종류(운동종목), 운동강도, 운동빈도, 운동시간, 운동기간 등을 결정하는 것이다.
- 운동프로그램은 해박한 의학적 지식과 수준 높은 체육과학 이론 그리고 풍부한 운동 경험 및 운동지도 경험이 있는 사람에 의해 실시되어야 한다.
운동프로그램 내용
운동 목표 설정
- 운동은 목표에 따라 방법과 내용이 다르고 그 결과도 서로 다르게 나타난다.
- 운동을 계획하고 있거나 현재 운동을 하고 있는 사람이라 할지라도 운동의 목표를 명확하게 세워야 할 것이다. 왜냐하면 운동의 목표에 따라서 운동의 방법과 내용이 상이하고 그 결과도 서로 다르게 나타나기 때문이다.
- 운동선수는 경기력의 극대화를 위하여 체력, 기술, 전술에 관련된 요소들의 점진적인 향상에 목표를 두고 훈련(운동)을 하는 반면에 일반인들은 체력증진, 비만해소 또는 체중관리, 질환의 예방과 치료, 스트레스 해소, 여가활동, 대인관계, 유희활동의 수단 중 하나 또는 그 이상을 목표로 운동을 하는데 과연 자신이 운동을 하는 첫번째 목표가 어디에 있는지를 분명하게 함으로써 운동의 효과 즉 운동의 목표달성에 결정적인 영향을 미치는 적절한 운동방법과 내용을 구성할 수 있기 때문이다.
운동종류 결정
- 일반 성인에게는 신체의 전체근육 또는 큰 근육, 즉 대근군(large muscle group)을 사용하는 지구성 운동이 효과적이다.운동초기 단계에서는 운동강도를 주의깊게 관찰해야 하므로 가급적 운동강도가 심하게 변하지 않는 형태의 건강운동이 좋다.
- 바람직한 운동으로는 운동초기 단계에서는 운동강도 측정이 용이한 걷기, 달리기(조깅), 수영, 자전거타기 등이 효과적이며 체력 수준이 향상된 후에는 구기 운동을 포함한 다양한 운동을 실시하여 체력을 유지하는 것도 좋은 방법이다.
운동강도 결정
- 운동강도는 운동시 힘들다고 느끼는 정도로 유산소운동일 경우 주로 최대운동능력 (최대산소섭취량)에 대한 비율로 제시된다. 즉 자신의 신체가 최대한 발휘할 수 있는 운동능력의 몇 % 정도의 운동을 해야 하는지 또는 현재 하고 있는지 등을 나타내게 된다. 그러나 최대운동능력 측정에는 고가의 장비와 전문가가 요구되므로 주로 최대심박수와 목표심박수와의 관계로 운동강도를 결정하게 된다. 또한 생활 속에서 간단히 사용할 수 있는 운동강도의 단위로 METs를 사용하기도 한다.
- 근력이나 근지구력 증진을 위한 중량부하운동 (웨이트 트레이닝)의 경우 단순히 kg으로 부하의 양을 제시하기도 하지만 대개의 경우 최대근력에 대한 비율 또는 RM (repetition maximum)으로 운동강도를 제시한다.
- 가장 중요한 건강체력 요소로서 최대운동능력을 알고 운동강도는 목표심박수로 결정한다. 성인병과 밀접한 관계가 있는 심폐지구력의 향상을 위한 운동강도는 건강한 성인남자의 경우 최대운동능력의 60-75%로 결정하는 것이 좋으나, 체력수준이 낮거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 최대운동능력의 40-65%가 적당하다.
- 운동강도는 목표심박수로 결정하며 휴식시 심박수 측정, 최대심박수 산출, 목표심박수 산출, 운동강도 결정 순으로 각 개인별 운동 강도를 결정한다.
| 휴식시 심박수 측정 | 검지와 중지를 이용하여 귀 밑의 경동맥 부위 또는 손목 안쪽의 요골동맥부위에서 측정한다. |
|---|---|
| 최대심박수 산출 | 체력수준이 낮은 사람의 경우 : 220 - 연령체력수준이 높은 사람의 경우 : 205 - 연령/2. |
| 목표심박수 산출 | 운동강도 X (최대심박수-휴식시 심박수)+휴식시 심박수 |
최대심박수 산출의 예
두명의 40세 중년남자의 경우를 예를 들어 설명하면 A라는 사람은 체력수준이 높은 사람이고, B라는 사람은 이제 운동을 시작하려는 사람이라고 가정하였을 경우,
⇒ A의 최대심박수 : 205-40/2=185회/분
⇒ B의 최대심박수 : 220-40=180회/분
목표 심박수 산출의 예
- 일반인의 체력 유지 및 증진을 위한 운동강도가 최대운동능력의 60-75%정도의 수준이라고 보고 이 두사람 중 B를 대상으로 목표심박수의 산출방법을 설명하면 다음과 같다.
- (단, B의 휴식시 심박수를 70으로 가정한다).
⇒ 60%강도의 목표심박수 : 0.6X(180-70)+70=0.6X(110)+70=136회/분
⇒ 75%강도의 목표심박수 : 0.75X(180-70)+70=0.75X(110)+70=153회/분 - 그러므로 이 40세 중년남자는 운동 도중의 심박수가 약 135회/분 이상이 될 수 있는 운동을 해야 효과를 높일 수 있다.
운동시간 결정
- 운동 강도와 운동시간은 반비례 관계로 운동 강도가 높을수록 운동시간은 짧아진다.
- 1회의 운동을 얼마동안 할 것인가에 대한 결정은 운동 강도와 관련이 있다. 운동 강도와 운동시간은 반비례 관계로 운동 강도가 높을수록 운동시간은 짧아지게 된다. 일반적으로 준비운동과 정리운동을 제외한 본 운동시간은 20-30분 정도가 적당하며 체력수준이 향상됨에 따라 40-50분정도가 바람직하다.
- 중년기 이후의 성인들은 매우 강한 강도로 단시간 운동하는 것보다 중정도의 강도로 비교적 장시간 운동을 실시하는 것이 보다 효과적이다. 운동 강도와 운동시간은 운동을 마친 후 1시간 정도가 경과했을 때 과도한 피로를 느끼지 않도록 설정되어야한다.